5 genvägar till strålande hud
Vem vill inte möta sommaren med fräsch hy? Det finns många metoder som på lång sikt hjälper huden till ett yngre och fräschare utseende. Till exempel att äta rätt, sola mindre och sova mycket. Men när man bara snabbt måste optimera förutsättningarna? En spontan fest, en spännande dejt eller du bara måste ta en ny passbild?
Visst finns det snabb-fix även för ansiktet. Välj mellan tipsen eller prova dem alla. Resultatet blir garanterat bättre än om du bara kör den vanliga sminkningen utan grund.
1. Gör en peeling som tar fram din fräscha hy genom att skrubba bort det döda, grå ytlagret. Ta inte i för hårt, då blir du bara röd. Köp en mild peeling och massera med fingertopparna. Skölj och avsluta med en näringsrik crème.
2. Prova en gratis snabb-ansiktsmask. Blanda tre matskedar malet kaffe, en matsked olivolja och en halv tesked flytande honung, gärna ekologiska råvaror. Massera ansiktet med blandningen, låt sitta några minuter och skölj sedan av med kallt vatten. Kaffet ger mild scrub, oljan och honungen ger fukt och näring och resultatet blir en skimrande hy.
3. Använd en askungecrème. Fråga där du köper dina skönhetsprodukter, den finns i flera märken och i olika prisklasser. Askungecrème innehåller ett serum som stramar upp huden, slätar ut rynkor och fyller tillfälligt ut ojämnheter. Optiska pigment ger hyn ytterligare ett mjukare intryck.
4. Lär dig lägga på rosigt rouge högt upp på kindbenen. Ger omedelbart ett piggare intryck. Öppna blicken genom att noppa ögonbrynen. Har du inte tid till detta kvällen innan, var noga med att lägg lite täckkräm på det noppade stället, som direkt efteråt kan bli lite rött.
5. Om du har en dag på dig – passa på att sova med ansiktsmask eller en fet nattkräm och unna dig några extra timmars sömn. All tid före midnatt ger bra resultat både på ytan och på ditt humör. När du känner dig utvilad blir du gladare – det är det bästa sättet för att bli strålande vacker.
Din hy
Din hud jobbar hårt för dig. Den är kroppens största organ och är multikompetent! Huden reglerar temperatur och vätskeförlust, gör om solens strålar till D-vitamin och skyddar oss från farliga ämnen. Den gör ett bra jobb, men hur tackar vi den? Ofta genom att täppa till porerna med makeup, steka den i solen och sedan bli irriterad för att den får rynkor och fläckar.
Ge huden fukt
För att göra det bästa av din hud måste du behandla den som den förtjänar. Börja med att dricka mycket. Det behöver inte vara bara vatten, det finns annat som innehåller mycket vatten, till exempel soppor, frukt och grönsaker. Mycket alkohol är inte bra för hyn, det gör istället att du behöver dricka ännu mer vatten för att kompensera. Även mycket koffein och choklad är riktigt dåligt för hyn. Överdoserar du märks det direkt.
Enkla vanor varje dag
När du tagit hand om insidan är det dags att se över utsidan. Många kvinnor lägger redan ned mycket tid och pengar på att sköta daglig rengöring och insmörjning. Men det är lätt att hamna i trista rutiner som gör att man tillslut börjar strunta i viktiga moment. Se över dina produkter då och då. Vilka använder du mest och kan inte vara utan? Vilka hoppar du gärna över? Genom att byta ut några av dina produkter så som ansiktsvattnet eller dagcrèmen, blir det roligare igen. Glöm inte heller att sätta av tid för ett lite mer omfattande program ibland, med peeling och ansiktsmask.
Solskydda dig
Det är ingen idé att lägga ner mycket omsorger på att sköta ditt ansikte om du sedan går ut och pressar i solen utan skydd. Även vintertid kommer de skadliga UV-strålarna åt dig och gräver rynkor och linjer i ditt ansikte, på hals och händer. Se dig omkring på vilken strand som helst under sommaren och du möts av de läderartade ansikten som livslångt soldyrkande leder till. Ännu allvarligare är risken för hudcancer som du utsätter dig för. Det är inte värt risken. Ge dig själv en solkysst look med brun utan sol-produkter, smörj sedan in dig med solskyddsprodukter, även på händerna. Numera har alla ansiktskrämer värda namnet ett visst UV-skydd.
Besegra vintertröttheten
Väckarklockan ringer och din kropp känns tung. Du kom i säng för sent igår kväll och träningsväskan står oanvänd i hallen. Känner du igen dig? I så fall är du inte ensam. Under den mörka tiden på året lider omkring var femte svensk av vintertrötthet. Huvudorsaken är brist på det viktiga solljuset som ger D-vitaminer och tillför kroppen energi. Men det går att besegra tröttheten. Här är några smarta tips för att bli ditt pigga jag igen:
Vakna på topp
Många tycker att de blir piggare med ljusterapi, eftersom ljuset minskar mängden av melatonin (det hormon som gör oss sömniga) i blodet. Har du svårt att vakna till liv på morgonen kan det hjälpa att regelbundet sitta vid en särskild ljusterapilampa. På så vis kan du behandla dig själv hemma vid köksbordet och äta frukost samtidigt som ljuset sätter i gång din inre klocka. Ett annat enkelt sätt att lura kroppsrytmen är att testa de nya ljusväckarklockorna som gradvis börjar lysa en halvtimme innan alarmet ringer, så att kroppen tror att det är soluppgång.
Frossa i mörk choklad
Gå loss i chokladhyllan med gott samvete. Mörk choklad förebygger hjärt- och kärlsjukdomar och innehåller mängder med antioxidanter, vitaminer och mineraler. Lägg upp fötterna på soffbordet (eller skrivbordet) och unna dig en kopp te och en bit choklad. Som en bonus innehåller mörk choklad även koffein som gör dig pigg.
Vitaminboosta!
På vintern behöver vi fylla på kroppens vitamindepåer. Eftersom runt 80 procent av vårt D-vitamin kommer från solen är det viktigt att äta tillräckligt med D-vitamin under vintern. Vitaminet gör att kroppen lättare tar upp kalcium, som är nödvändigt för att bygga och bevara ett starkt skelett. Ta gärna ett kosttillskott med vitamin D, och om du vet med dig att du inte får i dig dagsbehovet av kalcium kan det vara smart att ta kalciumtabletter också. Zink som finns ibland annat kött, kyckling, nötter och frön hjälper mot utdragna förkylningar, och glöm inte det gamla husmorstipset att äta ett vitpepparkorn mot magsjuka.
Ta vara på dagsljuset
Försök att ta en kort promenad på lunchen eller kliv av bussen en station tidigare och gå sista biten. Med 20-30 minuters motion utomhus varje dag får du mer energi, bättre sömn och en dos av det värdefulla dagsljuset. Har du inte möjlighet att vara ute under dygnets få ljusa timmar är all form av motion bra för immunförsvaret och stressrelaterade problem.
Maten som gör dig pigg
Genom att äta mer proteiner och mindre kolhydrater minskar nivåerna av sömnhormoner i kroppen. Försök att dra ner på sockret, trots att det kan vara svårt under december. Att äta enligt GI-metoden är en bra lösning för att bli piggare. Genom att äta långsamma kolhydrater slipper du de tråkiga blodsockersvängningarna. Bönor, blåbär, paprika, nötter och citrusfrukter är klassiska humörhöjare i mörkret.
Klä upp dig
Faktum är att ju finare du känner dig – desto piggare blir du. Låt inte favoritklänningen hänga oanvänd längst bak i garderoben. Lägg fram kläderna dagen innan så slipper du lägga extra tid på morgonen åt att rota runt i lådorna. Du måste ju ändå klä på dig varje morgon – så varför inte vara ditt bästa jag?
Så äter du före och efter träningen
Maxa effekten med rätt mellanmål
Träning bygger muskler - och muskler bränner fett. Ät rätt före och efter träningspasset, så maxar du effekten!
Du vill gå ner i vikt, och då kan det kännas lockande att dra in antingen på mellanmålet före eller efter träningen. Speciellt om du vill motionera före frukost, eller tränar efter jobbet och ändå snart ska äta middag.
Men det kan straffa sig i längden.
Visst kan du träna med helt tömda depåer, till exempel före frukost - men skaderisken ökar, och du får sämre ork. En promenad går jättebra - men tränar du mer intensivt är det bäst att äta innan. Annars orkar du inte träna med den intensitet som krävs för att bygga upp musklerna på sikt.
En vanlig myt är att man ska äta kolhydrater före träningen för att orka mer - men vill du gå ner i vikt är det ingen bra idé.
– Vill man bränna fett förlorar man på att äta kolhydrater precis före, eller under, träning. Dricker man en energidryck upphör fettförbränningen direkt, då bränner kroppen nästan bara kolhydrater istället, säger Stefan Branth, läkare, nutritionsforskare och rådgivare åt flera idrottsstjärnor och topplag.
Ladda med balanserad kost
Istället rekommenderar han att man laddar för träningen med en balanserad kost med både kolhydrater och protein. Ett par timmar innan är lagom - se helt enkelt till att inte vara hungrig när passet börjar.
Efter träningen har musklerna brutits ner en aning, och då behövs en snabb påfyllning för att de ska byggas upp igen och för att kroppen ska få en bra chans att återhämta sig. Nu passar det med en kombination av lättupptagligt protein och kolhydrater.
– Välling är jättebra, säger Stefan Branth.
Tränar du efter jobbet är det lockande att skippa mellanmålet, eftersom du ändå ska hem och äta middag. Men för muskeluppbyggnadens skull är det ändå bra att äta något litet direkt efter passet - ju snabbare desto bättre.
– Inom en halvtimme ska man fylla på depåerna lite grand. Sedan kan man åka hem i lugn och ro och laga en bra middag, säger Stefan Branth.
Charlotte Perrelli
Så äter du före träningen
Bra mat: Balanserad kost.
Exempel: Frukt, yoghurt, fullkornsmacka med smör eller keso.
När: Ett par timmar före. Se till att inte vara hungrig när passet börjar.
Undvik: Sportdryck och rena kolhydrater precis före eller under träningen.
...efter träningen:
Bra mat: Kolhydrater och lättupptagligt protein.
Exempel: Välling, skinkmacka, yoghurt.
När: Ju fortare desto bättre! Ät helst inom en halvtimme - men det räcker med ett lättare mellanmål. Behöver du mer kan du äta senare i lugn och ro.
Undvik: Att inte äta alls - då få musklerna sämre förutsättningar att återhämta sig och byggas.
Tio tips till en mer effektiv promenad
Öka din förbränning med några enkla knep
1. Pendla med armarna – Se till att pendla med armarna ordentligt för att få med överkroppen också. Det ökar din förbränning och du får upp värmen snabbare.
2. Ta kortare steg – Ett bra att sätt att få upp farten på din promenad samtidigt som du bränner fler kalorier är att ta kortare steg. Klocka dig själv på 100 steg. Vila en minut. Gå igen och försök att förkorta tiden med fem sekunder. Upprepa tolv gånger och tävla mot dig själv.
3. Använd gåstavar – Testa gåstavar för att få upp din förbränning och för att på ett enkelt sätt träna överkroppen ännu mer än bara när du pendlar. Gåstavarna sägs öka förbränningen med upp till 20 procent. På vintern är de dessutom bra som stöd på de halkiga promenadstråken.
4. Använd visuella delmål – Intervallträna mellan lyktstolparna, parkbänkarna, de stora träden eller mellan vägskyltarna. Det behöver inte vara så komplicerat. Gå (eller spring) fort mellan lyktstolparna, varva ner mellan nästa och ta sen fart igen. Superbra sätt att öka konditionen.
5. Utnyttja hela steget – Se till att använd hela din kapacitet i ditt steg. Sätt ner hälen, lägg tyngden på hela foten för att sen verkligen trycka ifrån med trampdynan. På så sätt aktiverar du fler små muskler i benen och fötterna.
6. Köp nya skor – Det är värt varenda krona att investera i ett par riktigt bra skor som passar just din fot. Gå till en sportaffär där de är duktiga på skor. På de flesta ställen kan du få provgå på ett löpband. Där kan de se om du har en pronation (faller inåt med foten) eller om du har en supination (faller utåt med foten). Utefter det väljer du en sko.
7. Tänk på hållningen – En ståtlig hållning är inte bara vackert att se på, det gör även att du måste aktivera hela din bål. Så förena nytta med nöje alla dygnets vakna timmar och sträck på dig!
8. Skippa backen – Det blir inte nödvändigtvis mer effektivt av att du går i branta backar, med risk för att du tappar tempot. Du bränner minst lika mycket av att gå i ett jämnt tempo på relativt plan mark.
9. Öka pulsen – Håll koll på din puls genom att använda pulsklocka. Då kan du enkelt se vilken pulszon du ska ligga i. Öka om det går för långsamt eller sakna ner om det går för fort. Det är som att ha en egen coach på armen.
10. Lägg till styrketräning – Här lägger du in femte växeln. Stanna var femte minut och lägg in styrkeövningar som grodhopp, armhävningar, tricepspress mot en parkbänk, utfall, stående benspark, situps…allt du kan komma på. En ökad muskelmassa kommer att öka din förbränning även när du sover.
Varför ska man stretcha?
- Stretching gör att du bibehåller eller uppnår normal rörlighet.
- En uttöjd, stretchad muskel innebär ökad prestationsförmåga eftersom muskeln kan arbeta i hela sin rörelsebana när du tränar.
- Stretching kan ge dig bättre hållning
- Stretching hjälper till att förebygga skador och kan minska risken för sträckningar och muskelbristningar
- Stretching tar till viss mån bort stelhet och spänningar, syre och näring kan tillföras muskeln så att den håller sig mer vital och stark.
Promenader: Bränna ett par extrakilon eller öka sin kondition
Dessutom minskar risken att drabbas av sjukdomar som diabetes typ 2 och vissa hjärt- och kärlproblem. Att promenera kostar inget och är därför en väldigt bra träning för alla målgrupper.
Innan man ger sig ut på sin promenad bör man införskaffa sig ett par ordentliga promenadskor. Ett par sköna skor ökar bland annat motivationen och minskar skaderisken.
När du väljer dina skor bör du ha kontakt med underlaget under hela foten. Välj därför bort skor med hög klack, som koncentrerar kontakten till ett litet område. Välj även ett par skor som är något upphöjda under hålfoten för att stödja fotens insida. Ska du gå en länge sträcka är en mjuk och dämpad sko att rekommendera.
Även valet av kläder är av betydelse. Värme och fukt bör transporteras bort från huden så du hålls torr under hela promenaden. Promenerar du under vintertid är det att rekommendera att ta på sig flera lager kläder då värmen stannar kvar mellan dessa.
När du väl ska bege dig ut på din promenad är det bra att ha satt upp ett mål. Detta kan vara att klara av en viss sträcka utan att stanna eller kanske en viss sträcka under en särskild tid. Du bör alltid mjukstarta din träningsperiod. På så sätt undviker du att överbelasta kroppen och dra på dig onödiga skador.
En bra start är ett par kortare promenader på 15-20 minuter i veckan. Detta kommer att förbereda din kropp genom att stärka musklerna och öka förbränningen och konditionen succesivt. Efter någon vecka kan du öka tempot en aning.
Ett bra sätt att mäta hur mycket man rör på sig är att införskaffa en stegräknare. Med den kan man på ett enkelt sätt se hur många steg man tagit under en promenad eller en hel dag.
Kort om glykogen
Glykogen finns i benmuskelceller, till viss del i vanliga muskelceller samt i levern (cirka 10 % av leverns vikt). När kroppen behöver energi kan den spjälka glykogen så att det bildas glukos. Glykogen är en extremt grenad struktur, vilket gör att kroppen kan frigöra socker från sina förråd väldigt snabbt.
När glykogenlagren är välfyllda så använder kroppen detta energiförråd i första hand och därför kommer ej fettförbränningen igång eller går på sparlåga.
Den totala mängden glykogen som kan lagras är mycket begränsad och räcker vid normal aktivitet mindre än ett dygn. Ett vanligt glykogenförråd är cirka 2000 kCal.
När glykogenförrådet sjunker tar en process vid namn glukoneogenes vid och producerar glukos av aminosyror och glycerol. Även vid långvarig svält förhindrar glukoneogenesen uppkomst av allvarlig hypoglykemi, s.k. lågt blodsocker.
Tränar man mycket, bör man också äta mycket kolhydrater så att glykogendepåerna inte töms. Om musklerna är tömda på glykogen kommer ens prestationsförmåga att bli mycket lidande.
Kolhydrater som inte förbrukas eller lagras som glykogen kommer att omvandlas till fett. Det sker faktiskt inte så ofta. När du proppar i dig en massa kolhydrater kommer kroppen att prioritera förbränningen av dem vilket leder till att fettförbränningen sjunker. Under tiden som kroppen är upptagen med att använda energin i kolhydraterna, hamnar nästan allt fett du äter direkt i dina fettlager
Välj rätt juice – och bli piggare
Åkomma: Urinvägsinfektion
Drick: Tranbärsjuice i förebyggande syfte
Varför: Juicen hindrar tillväxten av E. coli-bakterier, den vanligaste orsaken till urinvägsinfektion. Men den måste drickas i förebyggande syfte, har man redan drabbats kan syran i juicen till och med förvärra besvären av en infektion.
Åkomma: Demens
Varför: En undersökning vid universitetet i Cincinatti på personer i 70-årsåldern med åldersrelaterat försämrat minne visade tidigare i år att de som drack ett glas blåbärsjuice varje dag presterade märkbart bättre i minnestester.
Nitraterna i rödbetsjuicen hjälper till att hålla blodkärlen öppna och förbättrar blodtillförseln till hjärnan, därför kan juicen hålla åldersdemensen i schack.
Åkomma: Utmattning
Varför: Förespråkare kallar den ”naturens egen sportdryck”. Dricks efter träning eller kroppsansträngning. Innehåller vätska för att hindra uttorkning, kolhydrater för energi, och salter för att ersätta sånt man svettats ut.
Åkomma: Prostatacancer
Varför: Juicen innehåller en kemikalieblandning som tycks minska cellskador och till och med döda cancerceller, visar en undersökning vid universitetet i Kalifornien där män med prostatacancer fick dricka ett glas om dagen.
Åkomma: Blir lätt bränd av solen
Varför: Innehåller antioxidanten lykopen som hjälper till att skydda huden mot solskador. Personer som äter mer tomater har bättre skydd mot solens farliga UV-strålning.
Tio enkla knep
1. Styrketräna
Nyckeln till en hög förbränning stavas muskler. Din dagliga kaloriförbrukning är tätt förknippad med hur mycket muskler du har. De bränner kalorier, också när du sover.
2. Kicka igång konditionen
När du tränar hjärtat produceras enzymer som bryter ner fett och gör att kroppen kan använda det som energikälla. För att fett ska kunna brännas som energi krävs syre. Människor med hög hjärtkapacitet har väldigt lätt att bränna fett, eftersom deras muskelceller får mycket syre.
3. Intervaller gör jobbet
Bryt rutinerna och ge kroppen en liten chock. Studier visar att människor som lägger intervallträning till sin vanliga konditionsträning två gånger i veckan går ner dubbelt så mycket i vikt som de som ”bara” kör på konditionsträning. Rusha 30 sekunder var femte minut när du joggar. Det kommer att ge resultat!
4. Minska lagom på kalorierna
När du äter för lite ställer din kropp in sig på överlevnad – den tror att du svälter. Minska inte plötsligt ditt kaloriintag drastiskt. Forskning visar att kvinnor som äter färre än 1200 kcal per dag minskar sin förbränning med så mycket som 45 procent.
5. Ät frukost
Förbränningen saktar ner när du sover och kommer inte igång ordentligt igen förrän du äter. Skippar du frukost betyder det att det kan gå omkring 18 timmar sedan din senaste måltid. Inte bra! Så även om du inte är hungrig på morgonen, försök att äta så snart som möjligt.
6. Portionera ut dina måltider
Blir du sugen mellan målen? Ge din förbränning en skjuts och dela upp dina måltider i fem eller sex mindre mål i stället för tre stora. Ät var tredje eller fjärde timme. Om det inte passar dig, gå tillbaka till tre mål om dagen men gör dem lite mindre och lägg till ett mellanmål på förmiddagen och ett på eftermiddagen.
7. Sov!
Sömnbrist kan både påverka förbränningen och öka hungern. När du sovit för lite kan du känna dig hungrig trots att du egentligen har ätit tillräckligt. Det beror på att sömnbrist påverkar utsöndringen av cortisol, ett hormon som reglerar aptiten.
8. Drick vatten
Tyska forskare har upptäckt att vattendrickande kan öka kaloriförbrukningens hastighet. Vatten minskar dessutom uppsvälldhet och får dig att känna dig mättare.
9. Hoppa över alkoholen
Att ta en drink före maten får människor att äta runt 200 kalorier extra, visar flera studier. Att dricka alkohol under måltiden är inte heller bra. Alkoholen förbränns nämligen först, vilket betyder att kalorierna från maten i högre grad riskerar att lagras som fett.
10. Satsa på mjölk i stället
De som konsumerar mjölkprodukter med lågt fettinnehåll tre till fyra gånger per dag går ner mer i vikt än de som hoppar över mjölk, ost och yoghurt. Orsaken är att kalcium, tillsammans med andra ämnen i mjölkprodukter, snabbar på förbränningen.
Dieter genom tiderna
|
Länge förstod man inte sammanhanget mellan mat och kraftig övervikt. Folk hade säkerligen andra problem, dessutom var fetma inte särskilt utbrett. Lyckades man äta upp sig några kilon ansågs det till skillnad från idag bara bra.
|
|
1849 introducerar Horace Fletcher ”The Chewing Diet”. Enligt Fletcher ska man tugga maten så länge att den blir flytande. Alla fasta bitar spottas ut, medan den söndertuggade maten sväljs genom att man lutar huvudet bakåt.
1900-talet: Cigaretter och grapefrukt
|
1918 publicerar läkaren Lulu Hunt Peters sin bok Diet and Health, with the Key to the Calorie. Dr. Lulu har själv haft problem med övervikt, men lyckas gå ner i vikt med sin egen metod som går ut på att räkna kalorier - en tidig variant av Viktväktarna. I boken finns bland annat listor på portioner som innehåller 100 kalorier, ofta med mycket kolhydrater.
|
|
2000-talet: Snabba kolhydrater blir den nya viktboven. GI-metoden, LCHF och Atkinsdieten blir de nya inne-dieterna. Istället för att banta, d.v.s. gå ner i vikt på snabbast möjliga vis, handlar det om att lägga om sin livsstil och hitta balans mellan viktminskning och matnjutning.
10 vanliga myter om träning
Morgonträning är mest effektivt för fettförbränning
Falskt
– Det är hur länge du tränar som avgör om du bränner fett, inte tidpunkten. På morgonen är du dessutom ganska tömd på energi och då använder kroppen musklerna som energikälla, träningen blir alltså nedbrytande och inte uppbyggande, säger näringsforskaren Magnus Nylander.
Vibrationsbälten från tv-reklamen funkar inte.
Sant
– De är i stort sett verkningslösa. Bältena som skickar ut elektriska impulser skulle man behöva ha på sig i stort sett dygnet runt i tre veckor för att komma i närheten av resultat, säger sjukgymnasten Mikael Klotz.
Äter du efter klockan 18 går du upp i vikt
Falskt
– Ämnesomsättningen förändras förändras högst marginellt under tiden man är vaken så det är ingen fara att äta senare. Ska du träna på morgonen dagen efter bör du dessutom fylla på energiförrådet på kvällen, säger säger näringsforskaren Magnus Nylander.
Att stretcha efter träningen ger ingenting
Delvis Sant
– För att öka rörligheten rekommenderar jag dynamisk stretching, där du aldrig töjer musklerna statiskt utan hela tiden är i rörelse. En väl uppvärmd kropp mår inte dåligt av statisk stretch, så fortsätt om du gillar det. Men vill du att resultatet skall vara ökad rörlighet så bör du tänka om, säger Camilla Ringström, personlig tränare.
Törst är ingen bra mätare på kroppens vätskebehov eller uttorkningsgrad
Sant
– Många är inte törstiga och har ändå vätskebrist. Man måste helt enkelt räkna ut hur mycket man behöver, det finns modeller för det, säger näringsforskaren Magnus Nylander.
Får man inte träningsvärk har träningen inte gett något
Falskt
– Tränar man mycket och regelbundet får man sällan träningsvärk. Den kommer i stort sett bara om man tränat fel eller om man kör övningar kroppen inte är van vid, säger förre brottaren Martin Lidberg.
Träningen förstörs om man dricker alkohol efteråt
Falskt
– Ett till två standardsglas vin har ingen större inverkan på kroppen utifrån träningssynpunkt. Små intag av vin har snarare en skyddande verkan på hjärtat, säger näringsexperten Magnus Nylander.
Promenader är bättre än att springa snabbt
Falskt
– Det viktiga är att du blir ansträngd på en nivå som passar just din kondition. Du bör svettas och känna dig flåsig, men ändå kunna prata med korta meningar. Om det sker vid en rask promenad är det kanske där du ska börja, men om du redan är igång med träningen behöver du förmodligen springa för att nå den nivån, säger Camilla.
Uppvärmning är bara slöseri med tid
Falskt
– Uppvärmning är väl investerad tid som på många sätt förbereder kroppen för en bra prestation. Till exempel får det igång blodcirkulationen och ökar rörligheten i lederna, så att du minskar skaderisken när du tar i, säger Camilla.
Du kan punktförbränna bort fett
Falskt
– En vanlig missuppfattning är att om jag kör massa situps så försvinner fettet på magen. Du kommer ju träna upp magen men fettet tas från fettdepåerna i kroppen oavsett var de sitter, säger näringsforskaren Magnus Nylander.
5 dåliga burkar
Här är fem burkar man bör undvika.
Burkananas är, som de flesta andra fruktkonserver, inlagda i en lag med socker. Det förstör den naturliga smaken och bidrar med 25 procent mer kalorier. C-vitaminhalten är dessutom halverad och mycket av den naturliga konsistensen är försvunnen.
Picnicbog är ett exempel på hur annorlunda kött kan smaka när det blir konserverat. Processen gör att mycket av det Bvitamin som finns i färskt kött försvinner. Konserveringen tillför också ämnen som kan inverka negativt på hälsan.
Böngroddar på burk är så pass komprimerade så att den färska sprödheten har försvunnit. Dessutom ligger böngroddarna i en kaloririk lake som gör att kaloriintaget blir onödigt stort.
Tonfisk i olja. Tonfisk är i sig själv en mycket mager fisk. Men många producenter blandar i tråkiga veg. oljor med tonfisken. Oljan kan man naturligtvis hälla bort, men problemet är att oljan tar med sig omega-3-fettsyrorna från tonfisken så att den inte blir lika nyttig längre. Man bör därför välja tonfisk i vatten i stället.
Ärt-/morotsblandning hamnar också på utelistan eftersom både smaken och konsistensen är så pass dålig att burkvarianten inte ens kan jämföras med frysta eller färska alternativ.
Nackdelar
Konserveringen gör att näringsvärdet sjunker, men minskningen är inte så stor som man tror.
10 bra burkar
10 bra burkar
Burkmat har ett oförtjänt dåligt rykte. Det finns nämligen många nyttigheter i konserverna om man väljer rätt burkmat. Vissa konserver är faktiskt bättre än de färska varianterna.
Burkmat
Här är tio bra val
1. Lättkaviar med omega-3
Huvudingredienser: Torskrom, vatten, rapsolja och socker.
Näringsvärde: Förutom att det är en utmärkt källa till muskeluppbyggande och mättande protein, innehåller kaviar också en väl anpassad fettsyrefördelning. Både rom och rapsolja innehåller inflammationshämmande omega-3 fettsyror. Den innehåller även D-vitamin som bl.a. stärker skelettet, samt E-vitamin och selen som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: En brödskiva med kaviar på är ett effektivt återhämtningsmellanmål. I det fallet gör det tillsatta sockret att musklernas glykogendepåer återfylls snabbare.
2. Makrillfilé i tomatsås
Huvudingredienser: 2/3 makrillfilé, vatten och tomatpuré.
Näringsvärde: Makrill innehåller mycket omega-3-fettsyror. En enda liten konservburk ger faktiskt ett helt dagsbehov av hälsofrämjande fettsyror. Proteinet är av hög kvalitet och bidrar till en bra mättnadskänsla och en effektiv återhämtning. Halten av D-vitamin är också hög, vilket är bra för hud, hår och skelett. Dessutom finns det en del selen som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: Var inte rädd för att klicka lite majonnäs ovanpå. Så länge det sammanlagda kalorivärdet är lågt är det bara bra med mer nyttiga fettämnen.
3. Tomatpuré
Huvudingredienser: Finkrossade och upphettade tomater plus salt.
Näringsvärde: Koncentratet innehåller stora mängder antioxidanter som stärker immunförsvaret. Det intressantaste ämnet är lykopen, ett färgämne som tillhör samma familj som betakaroten, som finns i morötter. Tomatpuré innehåller även en hel del E-vitamin och C-vitamin som totalt sett har en mycket positiv påverkan på immunförsvaret.
Bonusinfo: Välj helst mindre konservburkar vars hela innehåll kan användas vid ett och samma tillfälle. Efter att en konservburk öppnats förlorar nämligen purén gradvis sina näringsämnen (bl.a. vitaminer).
4. Kidneybönor
Huvudingredienser: Röda kidneybönor i en lake av vatten, socker och salt.
Näringsvärde: Bönor innehåller många nyttigheter. Konserveringen har inte heller någon negativ påverkan på näringsämnena, vilket innebär att man får i sig exakt lika mycket muskeluppbyggande protein, energigivande kolhydrater och matsmältningsfrämjande kostfibrer, som om man själv tillreder de torkade bönorna. Det finns även en del mineraler som järn och kalium samt B-vitaminer i bönorna.
Bonusinfo: Alla former av torkade bönor och linser kan väljas i konserverad form utan att kvaliteten försämras nämnvärt.
5. Stångsparris
Huvudingredienser: Stänger av vit sparris inlagda i saltlake.
Näringsvärde: Burksparris är mycket kalorisnålt och passar perfekt i grytor och soppor. Konserveringen gör att innehållet av vitaminer och mineraler minskar, men det är inte värre än att det fortfarande finns gott om både B- och C-vitaminer.
Bonusinfo: Nästan alla typer av konserverade grönsaker är mycket näringsrika. När det gäller smakupplevelsen råder det dock delade meningar. Burkmat passar därför bäst i grytor och andra ihopblandade maträtter där smak och konsistens från varje enskild råvara inte blir lika tydlig.
6 Tonfisk i vatten
Huvudingredienser: Tonfiskbitar inlagda i en lake av vatten och salt.
Näringsvärde: Tonfisk är bra mat för den som vill bygga större muskler och för den som vill hålla sig mätt länge. Tonfisk är en proteinbomb och en enda konservburk kan ge 25 % av dagsbehovet. Tonfisk innehåller även kalium, som är vätskereglerande, D-vitamin och selen, som stärker immunförsvaret.
Bonusinfo: Tonfisk kan innehålla onödigt mycket tungmetaller. Studier visar dock att tonfisk på burk är bättre än färsk tonfisk. Det är som regel yngre tonfisk med mindre gift i kroppen som hamnar i konserverna, medan de välvuxna fiskarna hamnar i fiskdisken.
7. Kalamataoliver
Huvudingredienser: Solmogna oliver i lake av olivolja, vatten och salt.
Näringsvärde: Det är ingen skillnad på dessa oliver jämfört med oliver i glasburkar. Kvaliteten är lika bra eftersom det finns nyttiga oljor och kostfibrer i bägge varianterna. Tänk dock på det höga kaloriinnehållet.
Bonusinfo: Man sparar in många kalorier på att låta oljan rinna av. I gengäld förlorar man en hel del nyttiga fettsyror.
8. Kycklingpastej
Huvudingredienser: Vatten, kycklingkött, kycklinglever, veg. olja och mjöl.
Näringsvärde: Pastejen är relativt fettsnål även om man jämför med de färska varianterna. Dessutom är en del av fettet av det relativt nyttiga, omättade slaget.
Bonusinfo: Gillar man pastej är det bättre att göra en egen, nyttigare variant. Då kan man begränsa saltintaget och skippa konserveringsmedlen.
9. Majs
Huvudingredienser: Söta majskärnor, salt och vatten.
Näringsvärde: När man häller bort laken återstår små, söta majskärnor, som näringsmässigt är lika bra som de frysta varianterna. Majs innehåller kostfibrer som är bra för matsmältningen och B-vitaminer, som bland annat är bra för ämnesomsättningen.
Bonusinfo: Läs varudeklarationen och välj majs som är naturligt söt. Som en tumregel kan man gärna tänka på att en produkt med tillsatt socker är sämre rent näringsmässigt.
10. Krossade tomater
Huvudingredienser: Finhackade, krossaade tomater och tomatjuice.
Näringsvärde: Tomater är per definition extremt kalorifattiga och samtidigt fulla av karotener som stärker immunförsvaret. Lykopen som är tomatens starka röda färgämne, finns det särskilt mycket av i burkvarianten jämfört med råa tomater. När tomaterna värms upp under konserveringsprocessen sprängs cellerna sönder i tomaterna så att de nyttiga ämnena frigörs och det blir lättare för kroppen att ta upp dem. Burktomater är nyttigare än färska tomater när det gäller just detta.
Bonusinfo: Näringsmässigt är det i stort sett ingen skillnad på om man väljer vanliga krossade tomater eller någon variant med tillsatta kryddor, paprika, lök eller liknande. Det är trots allt tomaterna det handlar om.
Fördelar
- Tidsbesparande. Det går ofta snabbt att tilaga innehållet i konserverna.
- Lång hållbarhet. Det är alltid bra att ha råvaror i lager på skafferihyllan.
- Bra näring. De bästa konservburkarna innehåller näring av mycket hög kvalitet.
- Prisvärda. Konservburkar är oftast billigare än färska livsmedel.
Proteinkällor
När vi tänker på protein så tänker vi oftast väldigt smalt – kött och fisk. Ibland kanske t.o.m bara på kött. Men har du tänkt på att det finns så mycket mer proteinkällor som är jättebra och goda att fylla tallriken med?
Här följer några exempel:
Kalkon
Kyckling
Quorn
ägg (kokt, stekt, röra, omelett etc.)
avocado
nötter
sojafärs
sojabitar
räkor
kräftor
bönor
linser
Keso
ost
Om man vill variera sig inom köttsorter så t.ex: fläskfilé, oxfilé, skinka, nötfärs etc.
Fisk: lax, tonfiskfilé och i burk, torsk, alaska pollock, makrill etc.
Varför inte pröva något nytt redan till helgen?
Träningstips via Twitter
De senaste och bästa twittertipsen från en av världens bästa PT´s. Kolla in Jarett Del Bene som bland annat tränar Lauren Conrad, Audrina Partridge och Whitney Port.
Några av Jaretts senaste Tweets; Pushade just min klient till att göra utfall med upphopp, tjugo gånger tre sets. Det är en riktig killerworkout för benen.
Gå i trappor vänd åt sidan för att verkligen träna dina inre och yttre lår! Använd antingen en StairMaster eller ta trappan.
Ett bra sätt att bränna fett på ett löpband är att promenera i 3 minuter, spring allt vad du kan i 3 minuter och promenera igen i 3 minuter. Upprepa om vartannat i minst 20 minuter (denna skall jag testa)'
Ett perfekt mellanmål innan ett träningspass är ett skivat äpple med en klick naturligt jordnötssmör.
Ett tips för att få en platt mage med syndliga rutor är att äta sex små måltider om dagen. Försök att äta var tredje timme.
Variera ständigt din träningsrutin. Om du fastnar i att göra samma typer av övningar kommer dina resultat att avstanna. Knepet är att alltid lura kroppen
D-vitamin – ett supervitamin
När jag i början av 90-talet studerade till näringsfysiolog fck vi lära oss
att D-vitamin var viktigt för bildningen av benstommen och det var i stort
sett allt det gjorde. Kanske kunde man läsa om ännu någon enstaka
fysiologisk funktion, men vi visste inte en tiondel av det vi vet idag.
Med det senaste decenniets forskning har det växt
fram en bild av ett verkligt supervitamin med skyd-
dande effekter mot både cancer, hjärt-/kärlsjukdomar,
diabetes typ 2 och neurologiska sjukdomar. Läs vidare
och lär dig det senaste om detta fantastiska vitamin
och hur du kan använda det för att få superhälsa.
Fredrik Paulun
Vad är D-vitamin?
D-vitamin är ett av de fett-
lösliga vitaminerna och det
är omdiskuterat huruvida
det egentligen är ett vita-
min. Det skulle lika gärna
kunna klassas som ett
hormon. Din kropp bildar
det nämligen själv i huden
när den nås av solljus,
något som defnitionsmäs-
sigt inte är möjligt med ett
vitamin. Hur som helst är det ett livsviktigt ämne och
en orsak till att vi behöver solljus.
Med hjälp av UV-strålarna aktiveras det D-vitamin
som fnns i huden och för lite ljus leder till svåra häl-
soproblem. Ett klassiskt exempel är sjukdomen ”raki-
tis” eller ”engelska sjukan” som drabbade barn under
1800-talet i de mest industrialiserade städerna i Eng-
land. Sjukdomen berodde helt enkelt på att sottäcket
över städerna skymde solen så mycket att solstrålarna
inte nådde barnens hud. Resultat blev D-vitaminbrist
som ledde till dåligt kalciumupptag och därmed defor-
merat skelett.
Idag är detta väldigt ovanligt men något som är
mycket mer ofta förekommande är benskörhet (osteo-
poros) som i varierande grad drabbar en stor del av
svenskarna, särskilt med stigande ålder. Benstommen
byggs upp hos en person till runt 30 års ålder varvid
den inte längre ökar. Men med rätt kost, motion och
solexponering går den att bibehålla.
Hjärt-/kärlsjukdomar och diabetes
Forskning visar att D-vitamin spelar en roll i att
förebygga hjärt-/kärlsjukdomar som högt blodtryck,
hjärtinfarkt och stroke. Orsakerna till det är troligen
flera och bland dessa nämns
bättre insulinkänslighet och
förbättrade blodfetter. En
intressant iakttagelse är att
antalet hjärtinfarkter ökar
under vintern i tempererade
områden, något som inte
märks i tropiska regioner som
inte har samma variation i sol-
timmar. Att D-vitamin påverkar
insulinkänsligheten positivt
gör att även risken för diabetes typ 2 och viktuppgång
minskar om man har en god D-vitaminstatus.
D-vitamin och ditt immunförsvar
En delorsak till att man lättare blir förkyld under
vintern är att D-vitaminnivåerna sjunker med mindre
solexponering. Det påverkar nästan alla delar av im-
munförsvaret negativt. I stort sett alla typer av celler
som utgör ditt immunförsvar behöver D-vitamin och
detta är en av orsakerna till varför D-vitamin är viktigt i
förebyggande cancerbehandling.
En person med låg D-vitaminhalt i blodet löper större
risk att drabbas av värre infektioner som t ex influ-
ensa och lunginfammation. Eftersom immunförsvaret
optimeras kan D-vitamin spela en roll även i inflamma-
toriska och immunologiska sjukdomar som reumatism,
psoriasis, MS och diabetes typ 1. Möjligheten finns
att D-vitamin både kan minska risken att drabbas och
troligen mildra sjukdomen när den väl etablerat sig.
Cancer
En lite överraskande effekt av D-vitamin är dess kraf-
tigt hämmande egenskaper på cancerutvecklingen.
Orsakerna till det är flera och ett effektivare immun-
försvar anses vara en delförklaring. Ett bra sådant
övertalar tumörceller att begå självmord och ser till att
de friska cellerna delar sig effektivt.
D-vitamin påverkar direkt på gennivå och minskar
utvecklingen av tumörceller den vägen. En paradox är
dock att solljus ökar risken för hudcancer. UV-ljuset
orsakar ju DNA-skador i din hud vilket på sikt kan ge
malignt melanom. Att helt undvika solen leder dock
till ökad risk för andra cancerformer. Det mest sunda
är därför att utsätta sig för solljus men i lagom dos.
Då blir skadan minimal och nyttan maximal. Man ska
aldrig sola så mycket att man blir röd och det räcker
faktiskt med 15-30 minuters solljus i ansiktet dagligen
för att få en effektiv bildning av D-vitamin. Att steka sig
långa tider i solen är därför inte nödvändigt.
Fortfarande har man inte studerat effekten av
D-vitamin på alla cancerformer, men tjocktarms-,
prostata-, bukspottkörtel- och bröstcancer har visat
sig öka vid låg halt D-vitamin i blodet. En av de första
iakttagelserna som tydde på att solen hade betydelse
var de studier som visade att cancerpatienter som
behandlats hade något större chans att överleva i so-
liga länder än i länder med mindre solljus. Även risken
att drabbas av cancer generellt är lägre i länder med
många soltimmar.
D-vitamin för långt liv
Mycket intressanta studier tyder på att de som har god
D-vitaminhalt i blodet lever längre än andra. Även om
man bortser från risken att drabbas av de livshotande
hälsoproblem som redan nämnts verkar det fnnas fer
faktorer inblandade. Orsakerna är inte helt klarlagda
men det kan bero på D-vitaminets antiinfammatoriska
egenskaper vilket leder till en långsammare celldelning.
Eftersom en cell bara kan dela sig ett visst antal
gånger innan den är programmerad att dö spelar
denna takt stor roll. En annan teori är att cellerna får
längre livslängd genom att telomererna inte kortas lika
mycket vid celldelning. Telomerer är ett slags protein
som finns i alla celler och de blir allt kortare vid varje
celldelning. När de är tillräckligt korta är det en signal
för cellen att stänga butiken och sluta leva.
Vid en god D-vitaminnivå kortas inte telomererna
lika mycket vid varje celldelning och man kan säga
att cellerna inte åldras lika snabbt. Även om du inte
är rädd att drabbas av de sjukdomar som nämnts är
detta ett bra argument för att äta tillräckligt mycket
D-vitamin om du vill leva länge.
D-vitamin i maten
Dessvärre fnns inte D-vitamin i så många produkter,
men äter du fet fisk regelbundet klarar du dig bra.
Även äggula och magra fiskar, t o m tonfsk på burk,
har ett högt innehåll. Margariner och mjölk med låg
fetthalt har tillsatt D-vitamin. Om du känner dig osäker
på hur mycket du får i dig, och tror att du ligger i
underkant, är ett tillskott av dagsbehovet av D-vitamin
både lämpligt och prisvärt. Det är dessutom säkert så
länge du inte överdoserar, vilket är mycket svårt. Det
fnns väldigt få fall av D-vitaminförgiftning dokumen-
terade och då handlar det nästan uteslutande om
personer som överdoserat kosttillskott.
När du bildar D-vitamin genom solens försorg finns
ingen risk för överdosering eftersom kroppen slutar
bilda D-vitamin när lagren är fyllda. Dagsbehovet av
D-vitamin ligger på mellan 7,5 och 10,0 mikrogram
per dag och forskning tyder på att doser tio gånger
högre än så är säkra för friska individer att inta även
under långa tider.
Mitt supertips är en om dagen tillsammans med din kalktablett(helst till lunch) MerVital D-vitamin.
Kostar omkring 100kr och finns att köpa i lifebutikerna.
Vårens it-skor
Forna supermodellen Helena Christensen 41 är ansiktet eller ska vi säga kroppen för Reebok EasyToneskorna som sägs öka muskelstyrkan i både rumpa, lår och ben. "- Att leva i New York, gör att man går överallt, så att ha ett par skor som tränar dina ben och rumpa när du går är fantastisk", De är bekväma att gå i, det är nästan som du går på sand, men mot slutet av dagen kan du känna att benen har tränats" säger Helena i pressreleasen.
Men enligt Julia från Aftonbladet beskriver mer skorna såhär:
Själv tycker jag inte att det känns som att man går i sand, snarare är skorna lite studsiga. De är också ganska hårda så de tar ett tag att gå in i dem.
Kardashianfamiljen gillar också skorna som har designats av en före detta Nasaingenjör!
Kim Kardashian står längst till vänster ;-)
Nyttiga bär
Ät dig snygg
Vad är hemligheten för att hålla huden i toppform?
Det finns inga hemligheter. För en fin hud behövs:
- Tillräckligt med sömn.
- En bra och varierad kost med lågt GI, mycket frukt och grönt och fet fisk. Viktiga ämnen är omega-3 fett, vitamin A och betakaroten, C-vitamin och zink.
- Välmående! Mår du bra mår även din hud bra.
- Bra hudvårdsrutiner och produkter.
- Motion, gärna ute i friska luften
Vad får huden att åldras snabbare?
För mycket sol torkar ut huden och gör den känsligare. Solning kan ge ytliga blodkärl och en förtjockning av huden vilket ger fåror, så kallad läderhud. Andra skadliga faktorer är alla typer av gifter som rökning, alkohol och droger. Stress och dåliga matvanor med mycket socker och skräpmat samt brist på motion försämrar också hudhälsan.
Får man dålig hud av ost, vin, choklad och nötter?
Det är väldigt individuellt. En del reagerar på choklad och nötter medan andra inte får besvär. För mycket mjölkprodukter kan ge milier: små vita pluppar. Testa dig fram och undvik ett livsmedel under ett par veckor för att se om det blir någon skillnad. Alkohol kan ge ytliga blodkärl. Alkisnäsan är ingen myt!
Kan man äta något för att stärka huden inför solsemestern?
Ät en varierad kost med extra mycket antioxidanter som finns i frukt och grönsaker. Se till att få i dig vitamin C och gärna lite extra betakaroten och lykopen som finns i morötter och tomater. Viktigt är också fettsyror som omega-3, omega-6 och omega-9. Omega-3 fett får du i dig från exempelvis fet fisk som lax och kallpressad linfröolja.
När man är i solen behöver huden extra mycket vatten, glöm inte att dricka regelbundet. Sol ger oss D-vitamin som är viktigt för vårt immunförsvar. Skydda dig med solskyddsfaktor och undvik solen mitt på dagen men du behöver inte gå omkring med solskydd under det mörkaste vinterhalvåret i Sverige, då finns det risk att du får för lite D-vitamin. Använd heller inte tunga solkrämer runt ögonen året runt eftersom huden är tunn och känslig, solglasögon med UV skydd är bättre
Hur kan man få en torr hud må lite bättre?
Det finns många missuppfattningar vad gäller torr hud. Ofta kan det vara så att man egentligen har fet hud med yttorrhet. Du kan också få finnar för att du har för torr hud, så kallad torracne. Du kan testa att äta mer omättade fettsyror och se till att äta mycket frukt och grönt och dricka tillräckligt med vatten. Gå till en hudterapeut för att få en bedömning, råd och rätt produkter för din hud. De flesta hudproblem går att fixa med professionell hjälp.
